Kontuzje

Co to są i skąd się biorą kontuzje? Są to urazy, uszkodzenia - najczęściej narządu ruchu. Powodują ból, lub/i ograniczenie normalnych możliwości (przede wszystkim ruchowych) organizmu. Skąd się biorą? Myślę, że nie będzie wielką przesadą stwierdzenie, że jakieś 95% poważnych kontuzji bierze się z niewiedzy, bezmyślności, braku zaangażowania, olewczego stosunku do treningu, stąd, że chce się czegoś zrobić za dużo, za szybko, niewłaściwie, bez kontaktu z własnym ciałem, bez zastanowienia się nad tym czego ono potrzebuje i co może "dać". Jednym słowem z... głupoty. Oczywiście w każdym sporcie - także i we wspinaniu - zdarzają się kontuzje, które są po prostu efektem nieszczęśliwego przypadku, zbiegu okoliczności, tudzież elementów zewnętrznych na które nie zawsze ma się wpływ. Choć przeważnie można je przewidzieć - to zazwyczaj zdajemy sobie sprawę z pewnego ryzyka i akceptujemy je. Mam tu na myśli wypadki takie jak skręcenie kostki przy zeskoku z boulderu itp. Takie wypadki są immanentnym elementem dyscypliny jaką jest wspinanie i po prostu można je tylko zaakceptować jako jego nieodłączną część. Jednak pozostałe - nazwijmy to "stricte wspinaczkowe" urazy, są jak najbardziej do uniknięcia. I tu dochodzimy do punktu pierwszego. Niezależnie od pochodzenia urazu, wyróżnić możemy kilka sposobów radzenia sobie z nim.

Po pierwsze - zapobieganie. Zamiast leczyć oczywiście najpro?ciej jest zapobiegać. Czasem zajmuje to trochę czasu i/lub energii/pieniędzy, ale i tak jest to niewiele w porównaniu z kosztami jakie musielibyśmy ponieść lecząc zaistniały już uraz. Mam tu na myśli koszty wszelakie - czasowe (przede wszystkim niemożność wspinania się w czasie kontuzji, i wszystko co jest z tym związane - frustracja, spadek formy itd.) i finansowe (leki, zabiegi terapeutyczne). Tak więc zapobiegajmy. Jak? Oto skrócony wykaz czynności jakie można/należy wykonywać w tym celu:

a) rozgrzewajmy się solidnie przed treningiem. To chyba najważniejsze zalecenie profilaktyczne. Dobra rozgrzewka powinna się składać z 2 części: ogólnorozwojowej i specjalnej.

- część ogólnorozwojowa. Powinny tu być włączone ćwiczenia przyspieszające akcję serca i przygotowujące układy ciała do wysiłku. Może to być bieg lub szybki marsz, jazda na rowerze, skakanie na skakance itp. Następnie wszelkie ćwiczenia bez obciążenia, w których wykonujemy ruchy w pełnym zakresie ruchomoąci stawów - przede wszystkim tych zaangażowanych we wspinaniu - a więc: nadgarstkowe, barkowe, łokciowe, biodrowe i dolny (krzyżowo-lędźwiowy) odcinek kręgosłupa, kolanowe, a także szyja i stawy palców. Czyli jak się okazuje prawie wszystkie większe i niektóre mniejsze stawy naszego ciała. Następnie w kolejności wykonujemy ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem. Można tu włączyć takie ćwiczenia jak popularne "pompki", chodzenie po drabinie z niewielkim rozstawem szczebli, podciąganie na drążku, proste ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami, tudzież na wyciągach. Wskazane jest także użycie wszelkich urządzeń do ściskania, typu piłeczki, sprężyny, gumy, plasteliny itp.

- część specjalna. Zaczynamy tu włączać proste ćwiczenia stricte wspinaczkowe, czyli: wspinanie po dużych chwytach, i w łatwym (nie przewieszonym lub lekko przewieszonym) terenie, zwisy na chwytach i podciągnięcia na nich, także podciąganie na chwytotablicy czy innych listwach. Na koniec rozgrzewki przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, przede wszystkim obejmujących grupy mięśniowe intensywnie zaangażowane we wspinaniu: przedramiona, ramiona, obręcz barkową, plecy, a w nieco mniejszym zakresie - klatkę piersiową i dolną część ciała - nogi. I to właściwie tyle jeśli chodzi o rozgrzewanie się. Oczywiście jest to plan maksimum, który często (zwłaszcza w polskich skałach) jest bardzo trudny do zrealizowania. Jednak główne elementy (marsz, wymachy, ściskanie różnych rzeczy :-), zwisy i podciągnięcia na dużych chwytach, wspinanie po łatwym, oraz ćwiczenia rozciągające), można zastosować zawsze.

b) dbajmy o właściwe proporcje w naszym treningu. Mowa tu o proporcjach różnego typu wysiłku, których to proporcji utrzymanie, jest również kluczowym elementem dla długiego cieszenia się bezkontuzyjną aktywnością - także wspinaczkową. A więc pierwsze primo - Nie wszyscy wiedzą ale każde wykonywane w czasie treningu ćwiczenie zaliczyć można do jednej z trzech grup; ogólnorozwojowej (wszechstronnej) , ukierunkowanej lub specjalistycznej. Pierwsza grupa to ćwiczenia nie związane zupełnie ze specjalizacją, takie w których wykonywane ruchy i/lub charakter wysiłku są zupełnie inne niż te w zadaniu startowym. Druga grupa to ćwiczenia w których wprawdzie ruchy są podobne ale niekoniecznie zachowana jest zewnętrzna i wewnętrzna struktura ruchu (wytłumaczenie co to takiego wykracza poza ramy tego tekstu - odsyłam do literatury). Ćwiczenia specjalne wreszcie, to ćwiczenia w których odwzorowujemy wiernie ruchy czy też pozycje spotykane w zadaniu startowym. W kontekście wspinania do grupy pierwszej zaliczyć można wszelkie inne (niż wspinanie) sporty; gry zespołowe, pływanie, bieganie, gimnastyka, ćwiczenia z ciężarami itp.. Do grupy drugiej zaliczamy ćwiczenia takie jak np. ćwiczenia na drążku i drabinie, niektóre ćwiczenia rozciagajšce czy niektóre ćwiczenia gimnastyczne, natomiast ćwiczeniami specjalnymi są ćwiczenia takie jak chodzenie po kampusie, ćwiczenia na chwytotablicy, czy wreszcie przede wszystkim... samo wspinanie. U osób rozpoczynających swoją "karierę" wspinaczkową, ćwiczenia z grupy pierwszej powinny stanowić nawet do 90% całości jednostki treningowej. Wraz z wydłużaniem stażu wspinaczkowego, ich udział maleje na korzyść ćwiczeń ukierunkowanych, a potem specjalnych, jednak nawet u najbardziej zaawansowanych zawodników, udział ćwiczeń wszechstronnych powinien wynosić co najmniej 10% całości wysiłku treningowego, a w okresie przejściowym nawet do kilkudziesięciu procent. Nie dotrzymanie tego zalecenia owocuje właśnie m.in. kontuzjami czy też brakiem treningowego "progresu" (ćwiczenia wszechstronne bowiem, utrzymują "świeżość" oddziaływania ćwiczeń specjalnych).

Nie od rzeczy będzie dodać także, o istnieniu czegoś takiego jak ćwiczenia kompensacyjne, czyli niwelujące czy też uzupełniające negatywny wpływ jednostronnego treningu wspinaczkowego. Taką rolę pełni też m.in. trening wszechstronny. Oprócz tego należy jednak dodać do swojego treningu konkretne ćwiczenia wzmacniające "zaniedbywane grupy mięśniowe". We wspinaniu takimi grupami często są mięśnie prostowniki: palców, nadgarstków i przedramion, mniejsze mięśnie pasa barkowego, a także mięśnie nawracające i odwracające przedramię. Wzmocnienie tych ostatnich istotne jest zwłaszcza przy tendencji do kontuzji łokci czy nadgarstków, natomiast wzmocnienie mięśni nad grzebieniowego i pod grzebieniowego pomóc może w pozbyciu się (a przede wszystkim zapobieżeniu!) problemów z barkami. Z kolei silne prostowniki palców zapewniają stabilność stawów paliczkowych niwelując w ten sposób ryzyko kontuzji tychże.

Trzeba także wziąć pod uwagę charakter wysiłku ze względu na zaangażowanie różnych substratów energetycznych a zwłaszcza różnych elementów aparatu ruchu! Pamiętać należy, że ćwiczenia siłowe, zwłaszcza te o dużej dynamice i wywierające duży nacisk na bierne elementy układu ruchu (ścięgna, więzadła stawowe i troczki, torebki, czy wreszcie same powierzchnie stawów), winny być poprzedzone odpowiednimi (dużymi objętościowo!) ćwiczeniami wzmacniającymi te właśnie, narażone na obciążenia elementy. Czyli ćwiczenia takie jak kampusowanie, ekstremalny bouldering, czy wszelkie ćwiczenia o charakterze ekscentrycznym powinny być poprzedzone sporą objętością treningu wytrzymałościowego o średniej i umiarkowanej intensywności. Postępowanie inne przypomina próby skakania z wieży Kościoła Mariackiego będąc wyposażonym w parasolkę. Nawet przy niewiarygodnych "predyspozycjach" (słowo to jest zdecydowanie nadużywane...) za którymś skokiem na pewno stanie się ziaziu...

c) dbajmy o... masę i odżywianie. Chodzi z jednej strony o masę mięśniowa, zwłaszcza mięśni przedramion, z drugiej natomiast o masę całego ciała. Nie da się ukryć, że nadmiar biernej masy ciała tu i ówdzie, nie tylko skutecznie przeszkadza w osiąganiu postępów wspinaczkowych, ale też sprzyjać może różnej maści urazom, z dokuczliwymi kontuzjami stawów palców na czele. Natomiast poprzez właściwy dobór odżywek, zapewnić możemy "odśrodkowe" przygotowanie organizmu do wysiłku, poprzez dostarczenie właściwych substratów i substancji przyspieszających regenerację uszkodzonych czy tylko "zmęczonych" elementów narządu ruchu. Najważniejszymi substancjami korzystnymi ze względu na profilaktykę (i leczenie) kontuzji są: witamina C, glukozamina, chondroityna... Obecnie na rynku dostępny jest szerokie spektrum preparatów zawierających ww. związki. Wybór należy do Ciebie drogi czytelniku! Stosować te preparaty, powinny zwłaszcza osoby mające skłonność do kontuzji, a także wszyscy w okresie treningu o wyjątkowo dużej intensywności, zwłaszcza treningu siłowego.

d) schładzanie po treningu. Treningu nie należy kończyć "ot tak sobie" na ostatnim trudnym ćwiczeniu. Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę, że w czasie wysiłku - a zwłaszcza w czasie wysiłku o bardzo siłowym charakterze - mięśnie kurczą się. Pozostawienie ich w takim (skurczonym) stanie po treningu, objawi się ich większą podatnością na kontuzje, mniejszym zakresem ruchu, a także (jak twierdzi wielu badaczy) zaowocuje zmniejszonym przyrostem siły, wytrzymałości, szybkości... . Dlatego mięśnie po treningu należy rozciągać! Oczywiście w największym zakresie dotyczy to mięśni zaangażowanych w ćwiczenie - tych samych które szczególnie rozgrzewamy na początku treningu - przy czym należy wybrać raczej statyczne metody rozciągania. Żadnych szarpnięć, wymachów itp. Przed przystąpieniem do rozciągania (po głównej części treningu) dobrze jest wykonać jeszcze parę prostych ćwiczeń "rozluźniających". Najlepiej, żeby było to wspinanie "po łatwym" na skutek którego mięśnie zostaną napompowane krwią, ale nie zmęczone. A więc - np. prosty obwód czy droga po pionie lub w niewielkim przewieszeniu

Po drugie - postępowanie doraźne w przypadku zaistnienia urazu. Pierwsze co można (i należy) zrobić to zastosować starą metodę "unieść-odciążyć-schłodzić". A więc kontuzjowaną część ciała należy unieść powyżej poziomu serca, aby w ten sposób ograniczyć dopływ krwi (i pośrednio zmniejszyć krwiak powstający w miejscu urazu). Po wtóre - odciążyć - dotyczy to przede wszystkim większych stawów i części ciała (stawów palców odciążać nie trzeba - wystarczy nic w dłoni nie trzymać i już są one odciążone). A wiec - znaleźć takie ułożenie kończyny przy którym mięśnie i w ogóle kontuzjowane okolice są maksymalnie rozluźnione. Można do tego celu użyć chusty, temblaku, czy nawet usztywnienia w postaci gałęzi czy deski. Po trzecie wreszcie - schłodzić, używając lodu, suchego lodu, czy też spray'u przeznaczonego do schładzania kontuzjowanych okolic. Dalsze postępowanie zależeć będzie od charakteru i "powagi" urazu. Jeśli uznamy, że jest na tyle poważny (złamanie, ryzyko rozerwania lub częściowego tylko naderwania któregokolwiek elementu aparatu ruchu) udać należy się niezwłocznie do lekarza. Przy czym zaznaczam z góry, że jeśli nie będzie to lekarz sportowy - zaangażowany w swoją pracę ortopeda/traumatolog, to nie należy spodziewać się od niego jakiejkolwiek fachowej pomocy. Niestety wciąż pokutuje wśród lekarzy zachowanie pt: "panie co mi pan tu z tym palcem - ja tu mam 3 osoby z otwartym złamaniem podudzia na korytarzu! Wsadź se pan pod zimną wodę i nie zawracaj pan d...", ewentualnie model drugi: "nie może się pan wspinać przez najbliższe 4 lata, a w ogóle to pewnie nigdy już się pan nie będzie wspinał". Mimo wszystko nie znam innej metody w przypadku urazów ostrych - należy udać się do lekarza i liczyć na to że: primo - będzie on fachowcem, secundo - będzie też człowiekiem (przejmie się naszym losem).

Natomiast jeśli uznamy, że uraz nie jest na tyle poważny by zakwalifikować nas na wizytę do chirurga, to należy: po pierwsze zażyć jakikolwiek środek działający ogólnie przeciwzapalnie (najpopularniejszy to aspiryna), w dawce... hmmm - sporej. Po drugie - zastosować można podobny środek miejscowo. W handlu znajduje się wiele różnych maści przeznaczonych do stosowania na urazy (Voltaren, Olfen i inne oparte na diclofenacu, ketoprofenie lub naproxenie, Traumeel, Dr. Żel i inne). Należy się stosować do instrukcji podanych na opakowaniu. Pod żadnym pozorem nie należy stosować na tym etapie żadnych preparatów rozgrzewających (Ben gay itp.), nie należy też kontuzjowanej okolicy masować, ani naświetlać.

Oczywiste (dla mnie przynajmniej) jest, że należy przestać wykonywać jakichkolwiek czynności które powodują ból, co oznacza przeważnie zaprzestanie na jakiś czas wspinania (chyba że nie powoduje ono bólu, ale to się praktycznie nie zdarza). Kontynuowanie aktywności mimo bólu jest najlepszą receptą, na pogorszenie stanu kontuzjowanej części ciała lub też na przerodzenie się urazu ostrego w schorzenie chroniczne, którego leczenie zająć może wiele miesięcy a nawet lat...

Po trzecie - postępowanie "odwleczone". Przede wszystkim - słuchać zaleceń lekarza. Jeśli nie udaliśmy się do lekarza (co mimo wszystko gorąco polecam), to istnieje szereg zabiegów, które można wykonać, aby przyspieszyć rehabilitację uszkodzonej części ciała. Po pierwsze - jeśli tylko stan zapalny minął (najważniejsze jego objawy to obrzęk, miejscowo podniesiona temperatura no i ból), to można i należy zacząć kontuzjowaną okolicę rozgrzewać. Czynimy to przez wykonywanie ruchów w kontuzjowanej okolicy, oczywiście bez obciążenia. Dodatkowo można zastosować maści rozgrzewające (szeroki wybór) a także wszelkiego rodzaju naświetlające urządzenia typu lampy na podczerwień i inne zeptery. Po ogrzaniu dobrze jest urażoną okolicę z kolei schłodzić. Procedurę tą (ogrzewanie-schładzanie) powtarzać można kilkakrotnie kończąc zawsze na schładzaniu. Postępowanie takie powoduje przyspieszenie naprawy uszkodzonych tkanek, poprzez stymulowanie usuwania produktów przemiany materii z komórek (przyśpieszenie krążenia krwi).

Kolejne co można zrobić to masowanie. Chodzi tu zarówno o masaż manualny (ręczny) jak i różnorakimi przyrządami masującymi, typu drgające/wibrujące końcówki itp (proszę się nie śmiać). Natomiast "z przepisu lekarza" najczęściej stosuje się następujące zabiegi: krioterapia (leczenie zimnem) - miejscowo lub ogólnie, ultradźwięki, jonoforeza (stymulowanie przedostawania się substancji leczniczych w głąb tkanek, poprzez zastosowanie przepływającego prądu), diatermia (leczenie ciepłem), laseroterapia.

Na koniec na pocieszenie dodam, że specjaliści twierdzą iż każdą kontuzje można wyleczyć. Oprócz niektórych kontuzji stawów....

Autor: Tomasz Biernacki

 

Nowa galeria
"Złota Góra 2018"
"Złota Góra 2018"
Zajrzyj do najnowszej galerii na stronie !
Polecamy
Polski Związek Alpinizmu Fundacja Kukuczki ProImage - strony internetowe Częstochowa Fotografia ślubna Częstochowa - Łukasz Grygiel